LEONARDO VARELA, SU DIETA A 2 SEMANAS DE COMPETIR Y ENTRENAMIENTO PARA PIERNA

“La base de este deporte se da más que todo en la alimentación más un buen entrenamiento se obtienen resultados increíbles”

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LEONARDO VARELA

Mi dieta 2 semanas antes de una competencia va de esta manera:

MERIENDA ANTES DE TRABAJAR 5:00 AM

120 gramos de pollo mechado con olores naturales, con 100 gramos de avena

1 cucharadita de aceite de coco, tomo 200 ml., de jugo de naranja

MERIENDA 7:00 am

Omelete de 8 claras de huevo con1 taza de espinacas, puedes agregar vegetales picados, zukini, brócoli, cebolla y chile

DESAYUNO 9:00 am

Emparedado de 120 gramos de pollo mechado, 3 rebanadas de pan integral; tulipán y espinacas

MERIENDA 11:30

100 gramos de tilapia al vapor con 1 taza y media de brócoli, pepino, apio, vainicas

ALMUERZO 1:30

250 gramos de carne de pollo con 100 gramos de arroz blanco, 1 taza y media de vegetales verdes, 1/8 de aguacate

MERIENDA 3:30

200 gramos de tilapia al vapor con 1 taza y media de vegetales verdes

MEREINDA 5:30

100 gramos de puré de camote con 1 cucharadita de canela y 8 claras de huevo duro

CENA 7:30

250 gramos de carne de pollo con 80 gramos de arroz blanco, taza y media de vegetales verdes

MERIENDA 9:30

7 claras de huevo con espinacas, cebolla y chile

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LEONARDO VARELA

RUTINA PARA PIERNA

No es opcional no entrenar pierna. Toca porque toca. A mí me gusta una pierna estética que se ve definida donde el abductor tenga un gran tamaño. Prefiero calidad muscular ante un tamaño exagerado.

El cuerpo debe ser estético, con mucha calidad muscular e ir mejorando puntos específicos en lugar de hacer aumentos grandes de peso donde se gana mucha grasa y los niveles de ganancia muscular magra es poca.

Mi rutina de pierna va de esta forma con cadencia 3.0.3

Descanso entre serie: 20 segundos

Con gran peso, ya que son 8 repeticiones por serie

—Press pierna, inclinado: 4 x 8

—Extensión de pierna: 4 x 8

—Abductor con máquina: 4 x 8

—Isquiotibliales en máquina: 4 x 8

—Aductor en máquina: 4 x 8

—Desplantes: 4 x 8, entre series sentadilla isométrica a la pared con disco: 30 segundos

—Extensión a una pierna: 4 x 8 con cada pierna

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SU ESQUEMA SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

Yo por lo general entreno cada grupo muscular 2 veces a la semana, depende del objetivo que estemos buscando y del tipo somático o cómo actúe tu genética, yo lo trabajo así:

LUNES: pecho, espalda, trapecio, pantorrilla

MARTES: hombros, bíceps, antebrazo, abdomen

MIÉRCOLES: pierna, tríceps y pantorrilla

JUEVES: pecho, espalda, trapecio y abdomen

VIERNES: hombro, bíceps, antebrazo

SÁBADO: pierna, tríceps, pantorrilla

De cardio hago 10 minutos

CALENDARIO DE COMPETENCIAS 2017

1.- Mr. Olympia en Colombia

Las competencias locales en mi país Costa Rica calificatorias para salir a más torneos, son:

2.- Centroamericano femenino y Men’s Physique

3.- Juegos Olímpicos Centroamericanos

4.- Prodría estar en un Arnold Classic a nivel Amateur

5.- Centroabmericanos y del Caribe

6.- Mundial Junior y Masters

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A qué atleta de este deporte admiras:

Sí a Arnold, esa cintura increíble, estética al igual que Frank Zane. Hay que volver a ver esos físicos, pienso que la IFBB va a volver a eso.

Hay un sacrificio muchas veces para obtener los resultados deseados, ¿no..?

Todo persona tiene un comienzo, si te está costando significa que estás haciendo las cosas bien; esto no es fácil, es un deporte difícil como cualquier disciplina.

Se pierden muchas cosas durante este proceso, pero es más lo que se gana; sin duda alguna no hay límites, el único límite es tu forma de pensar. Actitud positiva siempre sin duda alguna.

Siempre aceptar el lugar que te toque en una competencia, ya que se aprende de esos errores y te motiva a mejorar. Recuerda que la mejora continua es la clave del éxito.

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